Comment arrêter de ruminer sans cesse ?

La relaxation respiratoire pour arrêter la rumination mentale

Avez-vous déjà pris quelques respirations profondes et lentes, et vous êtes-vous senti immédiatement plus calme ? C’est parce que diminuer le rythme de la respiration permet une détente. La respiration diaphragmatique (ou respiration du ventre) fait partie du processus de nombreuses méthodes de relaxation et s'est avérée efficace contre l'anxiété, la dépression et l'insomnie. Essayez nos exercices de relaxation pour vous détendre.

Faites la liste de vos pensées automatiques

Nous avons vu que les pensées automatiques étaient… automatiques, et donc peu conscientes. Mais il est tout à fait possible de les identifier et d’en faire la liste. le plus souvent, elles sont peu nombreuses… et terriblement répétitives. Il est bien possible que vous n’en ayez que 4 ou 5, les autres n’étant que des variantes des pensées principales. Vous pouvez aussi tenir un journal intime, qui permettra de repérer vos pensées automatiques, mais aussi les événements, les scénarios que vous bâtissez, les souvenirs que vous remuez. Selon l'American Psychological Association, le fait d'écrire les événements qui nous arrivent et les sentiments qu’ils déclenchent, les souvenirs déclenchés, les scénarios construits, réduit les ruminations et améliore la mémoire de travail. Cette pratique libère de l'espace dans votre esprit pour des activités plus productives - et nous savons tous que la rumination n'en fait pas partie.

Certains conseillent de remplacer ses pensées automatiques négatives par d’autres pensées plus positives. C’est ce qu’on appelle la “pensée positive”. Mais des études ont pu montrer que cette substitution fonctionnait mal, et que se seriner à soi-même des pensées comme “je suis calme et détendu”, “je suis le meilleur”, “je peux le faire”, se heurtait à l’obstacle de la réalité. Les personnes qui ont une faible estime de soi, et donc celles pour qui la méthode est faite, ne parviennent pas à adhérer à ces discours et en concluent qu’elles n’ont définitivement pas de valeur.

S’il n’est pas possible de modifier une pensée automatique, on peut néanmoins prendre ses distances avec elle. C’est ce qu’on appelle “défusionner”. On n’attache alors pas d’importance au contenu de la pensée, on se contente de noter qu’elle nous a traversé l'esprit. C’est exactement ce qu’on fait lors d’une séance de méditation de pleine conscience et c’est ce qu’on apprend à faire avec certaines méthodes de thérapie cognitive, qui jouent par exemple sur l’humour.

Pourquoi pas demander de l’aide ?

Notre méthode TCC anti-stress TheraSerena, nos experts et psychologues vous accompagnent dans votre parcours. Vous apprendrez différentes méthodes de relaxation, de pleine conscience ou fondée sur la thérapie cognitive, permettant de calmer le jeu. Vous apprendrez aussi à identifier vos stresseurs et à déterminer quelles méthodes conviennent le mieux pour y faire face, comme par exemple les techniques de gestion du temps ou d’affirmation de soi. Vous trouverez un peu de repos, enfin.

La rumination mentale, c’est quoi ?

Il s’agit de pensées et sentiments négatifs au caractère répétitifs, prenant la forme d’un flot ininterrompu de pensées pessimistes et obsessionnelles. La rumination mentale se déclenche souvent au moment du coucher.

Comment se débarrasser de la rumination mentale ?

En détournant son attention sur des tâches distrayantes mais prenantes, en se recentrant sur l’instant présent grâce à la méditation ou encore en écrivant ses ruminations, il est possible de les contrer.

Comment éviter les ruminations au moment du coucher ?

En se focalisant sur des projets accessibles et positifs : organisation d’une journée, d’un week-end ou de vacances, liste d’objectifs atteints, des bons moments de la jounée passée et de celle à venir, etc.

Monash University, Barbara Chuen Yee Lo, Nicholas B Allen The Impact of Intensive Mindfulness Training on Attentional Control, Cognitive Style, and Affect. Cognitive Therapy and Research 32(3):303-322 · June 2008.